Dla sportowców, zarówno zawodowych i amatorów, odpowiednie nawodnienie ma wyjątkowe znaczenie. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego ciało traci duże ilości płynów. Mimo to wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak istotna jest rola wody w procesach metabolicznych i fizjologicznych zachodzących podczas treningu.
Woda w organizmie sportowca
Woda pełni szereg niezbędnych funkcji, szczególnie istotnych dla aktywnych fizycznie. Jednym z najważniejszych aspektów jest termoregulacja. Podczas wysiłku fizycznego mięśnie generują ciepło. Aby zapobiec przegrzaniu, organizm uruchamia mechanizm pocenia. Parowanie potu z powierzchni skóry odprowadza nadmiar ciepła, utrzymując optymalną temperaturę. Bez odpowiedniego nawodnienia proces zostaje zakłócony.
Kolejną funkcją jest transport składników odżywczych. Woda stanowi główny składnik osocza krwi, które dostarcza tlen i niezbędne substancje odżywcze do pracujących mięśni. Podczas intensywnego treningu zapotrzebowanie na tlen i energię wzrasta, a odpowiedni poziom nawodnienia zapewnia sprawne funkcjonowanie układu krążenia.
Usuwanie produktów przemiany materii. W trakcie wysiłku w mięśniach gromadzą się produkty uboczne, np. kwas mlekowy. Woda pomaga je wyeliminować, co przyspiesza proces regeneracji i zmniejsza ryzyko wystąpienia zakwasów.
Nawet niewielkie odwodnienie obniża wydajność. Nie można zapominać o funkcjach poznawczych. Koncentracja, refleks i koordynacja ruchowa. Woda jest integralną częścią mechanizmów umożliwiających osiąganie wysokich wyników sportowych.
Co najlepiej pić podczas i po treningu
Woda mineralna różni się od wody źródlanej zawartością minerałów. Woda mineralna jest bogata w składniki takie jak wapń, magnez, potas i sód. Są niezbędne dla sportowców, zwłaszcza po intensywnym wysiłku. Minerały pomagają utrzymać równowagę elektrolitową i wspierają funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego. Natomiast woda źródlana zawiera mniejszą ilość minerałów i jest łagodniejsza w smaku.
Kwestia wody gazowanej czy niegazowanej. Dwutlenek węgla obecny w wodzie gazowanej może powodować uczucie pełności w żołądku i dyskomfort podczas ćwiczeń, dlatego dla większości sportowców lepsza będzie woda niegazowana. Niemniej jednak, jeśli ktoś preferuje wodę gazowaną i nie odczuwa negatywnych skutków, może ją spożywać.
Napoje izotoniczne zawierają duże stężenie soli i cukrów, zbliżone do płynów ustrojowych. Są szczególnie przydatne podczas długotrwałych treningów. Jednak w przypadku krótszych lub mniej intensywnych ćwiczeń, woda będzie wystarczająca.
Doskonałą alternatywą dla wody butelkowanej jest filtracja. Jest to ekonomiczne i ekologiczne, ponieważ eliminuje potrzebę kupowania wody w plastikowych butelkach.
Dobór odpowiedniego rodzaju wody powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, intensywności treningu oraz warunków atmosferycznych.
Ekonomiczne i ekologiczne rozwiązania dla sportowców
Butelki z filtrem są jednym z takich rozwiązań. Wyposażone w wbudowany filtr węglowy, pozwalają na korzystanie z wody kranowej, jednocześnie usuwając z niej zanieczyszczenia i poprawiając smak.
Stosowanie bidonów wielokrotnego użytku. Wykonane z trwałych materiałów są wygodne i łatwe w utrzymaniu czystości. Sportowcy mogą mieć zawsze pod ręką odpowiednią ilość wody, nie generując jednocześnie niepotrzebnych śmieci.
Filtrowanie wody w domu za pomocą dzbanków filtrujących to ekonomiczna opcja dla osób ceniących wygodę. To korzystne zarówno dla domowego budżetu, jak i środowiska.
Zmiana przekłada się na oszczędności finansowe. Koszt zakupu wody w jednorazowych opakowaniach jest znacznie wyższy niż filtrowanie w domu. Produkcja i transport butelek plastikowych to duże obciążenie dla środowiska.
Napoje izotoniczne da się samodzielnie przygotować w domu. To mieszanka wody, soku z cytryny, soli morskiej, niewielkiej ilości miodu. Taki domowy napój izotoniczny dostarcza niezbędnych elektrolitów i energii bez sztucznych dodatków i nadmiaru cukru obecnego w komercyjnych produktach.
Praktyczne wskazówki
Nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem aktywności fizycznej pomaga w utrzymaniu wydajności i zapobiega odwodnieniu. Zaleca się wypicie około 500 ml wody na 2-3 godziny przed treningiem oraz dodatkowych 200-300 ml tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Ilość spożywanej wody powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb. Zależą od intensywności wysiłku, czasu trwania treningu oraz warunków atmosferycznych. Podczas umiarkowanego wysiłku w normalnych warunkach zaleca się spożywanie około 150-250 ml wody co 15-20 minut. W upalne dni lub podczas intensywnego treningu zapotrzebowanie na płyny będzie wyższe.
Warto również pamiętać, żeby nie przesadzić. Nadmierne spożycie może doprowadzić do stanu, kiedy poziom sodu we krwi jest zbyt niski. Objawia się to nudnościami, bólami głowy, a w skrajnych przypadkach może być niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego ważne jest, aby nawodnienie było zrównoważone i dostosowane do potrzeb organizmu.
Każdy organizm jest inny, dlatego sportowcy powinni obserwować swoje indywidualne reakcje i dostosowywać plan nawodnienia do własnych wymagań.
